При гипертонии нагрузка на сердце и сосуды растет до тех пор, пока не станет критической. Но можно снизить риски достаточно простыми способами. Как планировать занятия спортом, нужно ли садиться на строгую диету и каких вредных привычек следует избегать — рассказываем в статье.

3 степени артериальной гипертонии и их профилактика

Гипертоническая болезнь делится на три степени, которые определяются максимальными показателями артериального давления (сокращенно — АД). Каждой из них соответствуют свои схемы терапии.

Степени артериальной гипертонии

• 1 Систолическое (верхнее) АД — 140-159 мм рт. ст. и (или) диастолическое (нижнее) — в границах 90—99 мм рт. ст. Возможно уберечь сердце и сосуды без таблеток.
• Систолическое (верхнее) АД — в пределах 160-179 мм рт. ст. и (или) диастолическое (нижнее) — в границах 100/109 мм рт. ст. Возможно поражение органов-мишеней, поэтому применение препаратов для снижения давления становится обязательным.
• Систолическое (верхнее) АД — выше 180 мм рт. ст. и (или) диастолическое (нижнее) – выше 110 мм рт. ст. Назначается комбинированная лекарственная терапия.

Однако, несмотря на то, что вторая и третья степени заболевания предполагают обязательное медикаментозное лечение, крайне важно соблюдать общие правила для улучшения самочувствия, независимо от показателей на тонометре.

Правило 1: соблюдать диету со сниженным количеством соли

Профилактика гипертонии во многом основана на правильных пищевых привычках. В первую очередь — на ограничении количества соли и жиров в рационе.

Избыток натрия — существенный фактор риска

В одном грамме пищевой поваренной соли содержится 387 мг натрия (почти 40%). При избыточном потреблении натрий приводит к задержке воды в организме и, как следствие, к повышению артериального давления. С каждой солевой молекулой задерживается минимум 10 молекул воды. В результате объем крови — и в целом жидкости — в сосудах и тканях начинает увеличиваться, а нагрузка на сердце — возрастать.

Важно свести количество потребляемой соли к рекомендованным значениям, чтобы поступление натрия с пищей не было чрезмерным. Суточная норма, одобренная ВОЗ, — 5 грамм пищевой соли в день, или одна чайная ложка.

Помните, что определенное количество соли содержится в соусах и готовых блюдах: в частности, в колбасах, консервах, маринованных овощах. Эту скрытую соль также нужно учитывать при балансировке рациона.

Микроэлементы, потребление которых рекомендуется увеличить при гипертонии, — это калий, кальций и магний. Они критически важны для организма — например, при недостатке калия и магния может нарушиться проводимость электроимпульсов в мышцах и нервах. Типичные проявления — слабость и судороги в конечностях, в том числе ночные спазмы мышц. Определенное количество солей калия в крови также необходимо для поддержания нормального сердечного ритма.

При подозрении на недостаток микроэлементов надо обязательно посетить врача — он проведет обследование и подберет препараты, восстанавливающие баланс

Правило 2: уменьшить потребление жиров

При потреблении жиров специального назначения — таких, как маргарин, пальмовое и соевое масло, другие заменители молочного жира — повышается уровень холестерина, что осложняет течение болезни. В сосудах образуются атеросклеротические бляшки, затрудняющие движение крови. Чем меньше просвет сосуда, тем выше вероятность инсульта или гипертонического криза.

Кроме того, с жирной пищей легко набрать вес и сложно сбросить — а действовать нужно ровно наоборот. При ожирении нагрузка на кровеносную систему растет вместе с весом тела, и даже небольшое физическое усилие— например, подъем на третий этаж — вызывает одышку, учащение пульса и резкий скачок давления. Избыточным считается вес, при котором окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см. Эксперты Европейского общества по артериальной гипертонии рекомендуют поддерживать окружность талии в пределах 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин, а индекс массы тела — в границах 20-25 кг/м2.

Что обязательно в рационе гипертоника:

• стараться ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов (1 порция = 100 грамм);
• исключить трансжиры и гидрогенизированные жиры, не содержащие полезных веществ: маргарин, пальмовое масло, заменители молочного жира;
• снизить потребление продуктов, повышающих уровень холестерина — например, заменить жирное мясо морской рыбой.

Правило 3: следить за физическими нагрузками и выполнять упражнения для профилактики гипертонии

На вопрос, можно ли при гипертонии заниматься спортом, прежде всего должен ответить лечащий врач. Он же подберет вид и режим физических упражнений. Это могут быть ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, занятия аэробикой или бальными танцами.

Если физические нагрузки разрешены, темпы надо наращивать постепенно, начиная с 10 минут в день. Ключевое слово здесь — умеренность. Небольшие, но ежедневные упражнения будут полезнее редких часовых тренировок на пределе возможностей. Тренера нужно обязательно предупредить о заболевании.

Среднее время тренировок при гипертонии — 150 минут в неделю, или примерно 20 минут в день.

Универсальный комплекс упражнений, подходящий для всех — обычная утренняя зарядка с базовыми движениями: наклоны, махи руками, махи ногами, повороты, приседания. Выполнять ее нужно в свободном темпе. Если самочувствие становится хуже, необходимо сбавить темп и плавно завершить занятие.

Снижение веса всего на 5 килограмм уменьшает показатель систолического (верхнего) давления на несколько пунктов

Правило  4: бросить курить

За день курильщик испытывает столько микроскачков давления, сколько сигарет он выкуривает. Дело в том, что содержащийся в листьях табака никотин, один из самых ядовитых алкалоидов, вызывает рефлекторное сужение сосудов, что приводит к временному повышению артериального давления. Из-за постоянных многократных перегрузок стенки сосудов механически травмируются, а риски возникновения серьезных заболеваний у курильщика растут. В том числе по сравнению с некурящими гипертониками.

Правило   5: отказаться от алкоголя

Если никотин сужает сосуды и провоцирует кратковременные подъемы давления, то алкоголь действует наоборот. Во время употребления спиртного сосуды расширяются, а давление снижается. Затем, по мере выведения алкоголя из организма, кровеносные сосуды сужаются и происходит скачок АД. Такой резкий перепад может стать причиной гипертонического криза, инфаркта или инсульта.

5 и еще 1 жизненное правило гипертоника

• Следить за питанием: соблюдать дневную норму соли.
• Снизить потребление жиров, сбалансировать рацион.
• Определить режим физических нагрузок и контролировать массу тела.
• Перестать курить.
• Снизить употребление алкоголя к минимуму.
• Контролировать состояние сердца и сосудов

Рекомендуемый срок для наблюдений при такой тактике — не меньше двух месяцев. Измерять давление и пульс нужно каждый день. Дальше следует посетить врача, чтобы он оценил состояние пациента, скорректировал профилактику и лечение. Если с отказом от вредных привычек снижается и давление — это будет самым лучшим лекарством и самой действенной мотивацией продолжать здоровый образ жизни.

Инструктор-валоелог УЗ «Берестовицкая ЦРБ»

Киган Л.В