Интервальное голодание – относительно новый, но уже популярный тип питания.Основная идея в том, что у человека должен быть определенный план питания в течение суток. Питание и голодание должно проходить по конкретному графику: время приема пищи должно быть строго ограничено, так же, как и время голодания. Данная диета направлена, в первую очередь, на контроль режима употребления пищи. Это не значит, что в периоды, когда вы можете есть, можно есть что угодно. Обычно данная диета четко регулирует количество приемов пищи, а также калории и ее состав. Чаще всего рекомендуют придерживаться какого-нибудь полезного плана питания.
Как выглядит схема интервального голодания?
В настоящее время наиболее распространены следующие схемы интервального голодания:
- Схема 16/8. Человек выбирает «окно» для питания, которое длится 8 часов подряд в течение суток. В период «окна» можно запланировать 2-3 приема пищи, можно и больше. В оставшиеся 16 часов есть нельзя. Только пить воду и негазированные напитки вроде чая или кофе без сахара.
- Схема 5/2. Пять дней можно есть как обычно, три раза в день. Оставшиеся два дня будет только один прием пищи, калорийностью 500–600 калорий. Это, к примеру, салат с лососем.
- 18/6. «Окно» составляет всего 6 часов в сутки.
- 20/4 Голодание 20 часов подряд, а последние 4 часа – интенсивное питание в пределах плана по калориям.
Интервалы между приемами пищи должны быть умеренными и регулярными. Голод в промежутке более 24 часов вреден: у человек не будет необходимой энергии даже на повседневную деятельность. Также научно доказано, что вреден голод в промежутке 36 часов и более. Наиболее изученными и безопасными являются методики 5/2 и 16/8.
Полезно ли интервальное голодание?
О полезных эффектах интервального голодания известно немного. Предполагается, что метод интервального голодания позволит привести свой вес в норму. Есть данные одного небольшого исследования с участием 30 людей, которое длилось полгода. Результаты исследования показали профилактический эффект в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время значимого снижения веса, снижении уровня глюкозы и изменении инсулинорезистентности ученые не выявили.
Проблема раскрытия положительных эффектов интервального голодания трудна. Это связано с тем, что по этой теме пока очень мало исследований и все они были краткосрочными. Для того, чтобы раскрыть все возможные положительные эффекты данного типа питания, необходимо длительное наблюдение – не один десяток лет. Но таких исследований сейчас нет.
Другая проблема — это чистота выборки исследуемых (кто участвовал в исследовании). Чаще всего данного интервального голодания придерживаются очень активные люди. Они регулярно занимаются спортом и тщательно следят за собой.
Какие могут быть негативные последствия? Кому противопоказан такой тип питания?
Среди неблагоприятных эффектов чаще всего встречаются: быстрая утомляемость, бессонница, тошнота и головная боль. У некоторых людей эти эффекты временные и проявляются только в адаптивном периоде, а кто-то отмечает их как постоянные.
Категорически запрещается применения метода интервального голодания при следующих состояниях:
- при беременности и кормлении грудью;
- при инфекционных заболеваниях и в период реабилитации после них;
- при онкологических заболеваниях и во время химиотерапии;
- при нарушениях пищевого поведения;
- при малом индексе массы тела;
- при наличии воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта: гастритах, эзофагитах и т.д., в том числе обусловленных хеликобактерной инфекцией;
- при желчекаменной болезни;
- при подагре, болезнях обмена и метаболических нарушениях;
- при заболеваниях печени;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- при сахарном диабете второго типа, а также любых нарушениях выработки инсулина.
Можно ли сказать, что такая диета однозначно полезна или вредна?
У интервального голодания есть положительное влияние в плане грамотного использования режима работы своей пищеварительной системы, когда она наиболее активна. В то же время мы видим, что это не панацея, такой тип питания не приносит однозначного положительного эффекта у всех категорий людей. Однозначных научно доказанных преимуществ у данной диеты нет. В современном мире ее стоит рассматривать как дополнительный метод к другим способам здорового образа жизни у очень дисциплинированных людей, которые могут себе это позволить.
Инструктор-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ»
Киган Л.В