Высокая температура воздуха ещё не повод отказываться от тренировок. Особенно если вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость, размер и силу мышц даже быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.
Но чем выше температура окружающей среды, тем большую осторожность стоит проявлять. Переборщив с нагрузкой или выбрав не то время для тренировки, вы вполне можете оказаться в больнице. Если тело не справится с перегревом, у вас могут случиться: тепловые судороги, тепловое утомление, тепловой удар.
Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность на жаре может закончиться обезвоживанием с такими симптомами, как усталость, головная боль и головокружение, сухость во рту и тёмный цвет мочи.
Чтобы избежать этого, нужно постоянно пополнять запасы влаги. Однако чрезмерное потребление воды также чревато серьёзными последствиями, ведь вместе с потом вы теряете не только жидкость, но и натрий.
Как не допустить последствий для здоровья
- Следите за погодой. Большое значение имеет не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.
- Выбирайте правильное время дня
В жаркую погоду избегайте тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня и вечером — после 16–17 часов. Лучше позанимайтесь в помещении с кондиционером, сходите в бассейн или отложите тренировку на более прохладную погоду.
Привыкайте постепенно
Если жара только началась, не перегружайте тело, дайте ему адаптироваться к новым условиям. Акклиматизация к знойной погоде происходит за 7–10 дней. В это время вы можете снизить недельный объём тренировок вполовину — в краткосрочной перспективе это не скажется на ваших результатах, зато поможет постепенно привыкнуть к условиям или переждать жаркий период без теплового удара.
Если вы занимаетесь аэробными видами спорта, попробуйте работать не на интенсивность, а на длительность. Например, если вам нужно пробежать 10 километров, возьмите время, за которое вы обычно справлялись с таким расстоянием, и занимайтесь в течение этого периода, не следя за скоростью и расстоянием.
Выбирайте правильную одежду
Носите лёгкие вещи светлых оттенков. Выбирайте одежду, которая хорошо продувается и не ограничивает доступ воздуха к коже. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.
По максимуму ограничьте спортивное снаряжение. Если носить его необходимо, привыкайте постепенно — сократите время тренировки или периодически устраивайте отдых.
Пейте воду или спортивные напитки.
С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться.
Следите за своим состоянием
Самый надёжный способ заниматься без риска для здоровья — контролировать своё самочувствие и не игнорировать тревожные сигналы. Вот на что стоит обратить внимание: мышечные спазмы; тошнота или рвота; слабость; усталость; головная боль; чрезмерное потоотделение; головокружение; спутанность сознания; раздражительность; низкое кровяное давление; учащение пульса; проблемы со зрением.
Если вы заметили один или несколько из этих признаков, остановите тренировку и сделайте следующее:
- Снимите спортивное снаряжение.
- Уйдите в тень либо в помещение с кондиционером или вентилятором.
- Выпейте воду или спортивный напиток.
- Примите холодный душили ванну.
- Если не стало лучше через 20 минут, вызывайте скорую помощь.
Инструктор-валеолог УЗ»Берестовицкая ЦРБ»
Киган Л.В