Физическая активность в пожилом возрасте

Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение.» Известно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще болеют и в среднем живут меньше, чем те, кто активно двигается и занимается спортом. Способность к интенсивным занятиям спортом с годами уменьшается, но именно в пожилом возрасте важно сохранять двигательную активность, поскольку отсутствие физических нагрузок ускоряет процессы старения организма и усугубляет течение многих заболеваний, характерных для преклонного возраста. Врачи отмечают, что у физически активных пожилых людей в лучшем состоянии находятся сердечно-сосудистая и дыхательная системы, более высокая физическая и умственная работоспособность, лучше память и координация движений, а соответственно, они более самостоятельные и уверенные в своих силах.

В пожилом возрасте физические упражнения и регулярная активность необходимы для замедления процессов старения, профилактики возрастных заболеваний и укрепления организма. Даже наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным посильным физическим нагрузкам. Конечно, есть примеры успешных возрастных спортсменов и даже спортсменов-долгожителей, но в пожилом возрасте все-таки рекомендуются не занятия спортом, а оздоровительная физическая активность и упражнения, подобранные с учетом возможностей и состояния здоровья пожилого человека.

Польза физической активности:

• Повышается физическая и интеллектуальная работоспособность.
• Улучшается работа всех систем организма – сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, опорно-двигательной и других.
• Повышается иммунитет.
• Стимулируется обмен веществ, уменьшается риск развития многих возрастных болезней, включая атеросклероз, гипертонию, сахарный диабет.
• Снижается избыточный вес.
• Укрепляются мышцы.
• Повышается подвижность суставов.
• Улучшается координация движений.
• Снижается уровень стресса и улучшается настроение.
• Улучшается сон.
• Поднимается самооценка и уверенность в своих силах.
• Продлевается время активной независимой жизни.

При выборе физической активности и подборе упражнений для пожилого человека важно учитывать его индивидуальные особенности. В первую очередь это возрастные изменения и состояние здоровья — у пожилого человека могут быть головокружения, нарушенная координация движений, проблемы со зрением, инконтиненция или другие нарушения, которые могут быть ограничивающим фактором при выборе активности. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно актуально это для тех, у кого имеются хронические заболевания. Лучше выбрать такой вид активности, который приносит радость, тогда регулярные занятия будут приносить пользу и удовольствие.

Полезные советы для начинающих:

• Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Подберите удобную для занятий одежду и обувь.
• Занимайтесь регулярно 3-5 раз в неделю.
• Подбирайте упражнения, которые вам комфортно выполнять и которые не вызывают боли.
• Любое занятие начинайте с разминки.
• Контролируйте показания пульса и давления.
• Правильно выбирайте нагрузку, наращивайте интенсивность занятий постепенно, в комфортном для себя режиме.
• Избегайте силовых упражнений и нагрузок на суставы.
• Включайте упражнения на растяжку и гибкость.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Не занимайтесь сразу после еды, до занятий должно пройти 1,5-2 часа.

Если пожилому человеку не нравится заниматься зарядкой, физическими упражнениями, то стоит помнить, что в это возрасте полезна любая физическая активность — работа по дому, прогулки с собакой, работа на дачном участке, игры с внуками, танцы, прогулки на свежем воздухе. Главное — это вести подвижный образ жизни.

Для тех, кто выбирает регулярные занятия, мы рекомендуем самые популярные и полезные активности в пожилом возрасте:

Фитнес. Для занятий в фитнес центре можно выбрать групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор подбирает подходящие занятия и упражнения, исходя из возраста и состояния здоровья человека. Женщины особенно любят групповые занятия, которые не только укрепляют здоровье и тонус мышц, но и позволяют встретить единомышленниц и завести новые знакомства. В тренажерном зале для пожилых будут полезны занятия на беговой дорожке, эллипсе и велосипедном тренажере.

Скандинавская ходьба. Этот вид активности стал особенно популярным среди пожилых людей в последние годы. Скандинавская ходьба — это вид ходьбы со специальными палками и по определенным правилам. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм. Благодаря специальным палкам снижается нагрузка на суставы, так как задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей. Эта ходьба имеет простую технику, которую может освоить каждый.

Плавание и аквааэробика. Регулярное посещение бассейна поможет остановить как физическое, так и психологическое старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Специальные упражнения в воде часто назначаются в комплексе с другими методами реабилитации после перенесенных инсультов и инфарктов, тяжелых травм и операций. Контакт с водой положительным образом сказывается как на организме в целом, так и на отдельных его системах. В воде человек иначе ощущает свой вес, поэтому многие движения даются намного легче, не вызывают усталости, а физические нагрузки не наносят вреда суставам. В зависимости от наличия проблем со здоровьем, могут быть рекомендованы различные стили плавания: при остеохондрозе рекомендуют плавать брассом, в при межпозвоночной грыже — кролем.

Йога. Пожилой возраст идеален для занятия йогой. Регулярные занятия йогой позволяют приостановить процесс старения организма, способствуют сохранению подвижности позвоночника, укрепляют костный скелет и препятствуют развитию остеопороза. Правильно подобранный комплекс также поддерживает мышцы в функциональном состоянии, тренирует правильное дыхание, восстанавливает гибкость и подвижность суставов. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко и бережно, и благодаря им успешно устраняются скованность, легкая отечность, утренняя закостенелость, и конечно, уменьшаются хронические боли в суставах и спине.

Беговые лыжи. Для активных пожилых людей, у которых нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, дыханием и сердечно-сосудистой системой, регулярные прогулки зимой на беговых лыжах станут прекрасной физической нагрузкой и источником хорошего настроения. Экипировка для таких занятий вполне доступна, а сами занятия помогут укрепить мышечный тонус, дадут посильную кардио нагрузку, укрепят дыхательную систему и иммунитет, позволят сжечь лишние калории, дадут заряд бодрости и оптимизма.

Настольный теннис. Безопасный и легкий вариант физической активности. При игре в настольный теннис активизируется внимание, улучшается координация движений, разрабатывается реакция и стимулируется логика. Игра азартная и интересная, что гарантирует участникам массу положительных эмоций и хорошее настроение.

Инструктор-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ» Киган Л.В