Когда на улице жарко, организм вынужден работать в усиленном режиме, чтобы обеспечивать терморегуляцию и поддерживать устойчивость всех своих систем. Физическая активность, включая занятия спортом, фитнес и йогу, являются дополнительной нагрузкой для организма. Сильная жара и спорт несовместимы. Это большая нагрузка на человеческий организм. При высоких физических и тепловых нагрузках естественная система охлаждения человека может просто начать выходить из строя, приведя к тепловому удару.Заниматься лучше всего в удобной одежде из натуральных тканей, «дышащей» и впитывающей пот
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Крайне важно дозировать нагрузку. Лучше выполнить меньше повторов, уменьшить отягощение или вовсе обойтись без него, но при этом сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.
Есть смысл подумать о том, чтобы выбрать альтернативные виды нагрузки — например, статичные упражнения вместо динамичных. В случае выполнения динамичных упражнений, кардионагрузки, необходимо делать увеличенные интервалы во время занятий, больше отдыхать.
После каждого подхода или сета можно походить 1-2 минуты, выравнивая дыхание, или полежать на спине.
После тренировки следует уделить отдыху 20-30 минут и более, в зависимости от интенсивности занятий.
Заниматься желательно рано утром или после 6-7 часов вечера. Тренировки в разгар зноя увеличивают нагрузку на сердце и могут привести к фатальным последствиям, особенно если заниматься на улице.
Очень важно, чтобы помещение для занятий обеспечивало доступ свежего воздуха, так как в жаркую погоду ощущается нехватка кислорода, а при физической нагрузке потребность в насыщении клеток крови кислородом увеличивается. Если в помещении или на открытом воздухе душно, лучше либо вовсе отказаться от выполнения каких-либо упражнений, либо значительно сократить нагрузку (например, сделать легкие разминочные и дыхательные упражнения, заняться лечебной физкультурой, бег заменить ходьбой или прогулкой). Не рекомендуется выполнять упражнения, особенно те, которые сильно разогревают и заставляют потеть, в том числе стретчинг и асаны из йоги, в помещении, где работает кондиционер или вентилятор. Это связано с тем, что в жаркую погоду организм разгорячен, при выполнении упражнений под кондиционером или вентилятором тело начнет охлаждаться, в результате чего организм будет удерживать тепло — тело станет разогреваться. Это увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, разгоряченное тело может попросту продуть.
Можно перенести тренировку на открытое пространство при условии отсутствия прямых солнечных лучей.
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Во время занятий вода выходит вместе с потом. В жаркую погоду этот процесс становится более интенсивным. Чтобы не допустить обезвоживания организма, необходимо брать с собой на занятия бутылочку воды. Во время пробежки или кардио пить не рекомендуется, но допускается 1-2 раза прополоскать рот, не глотая. А после, когда дыхание восстановится и примет обычный ритм, выпить воды. Если фитнес-тренировка не предполагает дополнительной кардионагрузки, то в перерывах между сетами рекомендуется делать 1-2 глотка воды. После завершения комплекса упражнений можно выпить достаточное количество воды.
При этом не рекомендуется пить холодную воду, так как она заставляет организм запускать процесс согревания, что может привести к перегреву, а также повышает вероятность простудиться. Вода должна быть комфортной комнатной температуры.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Инструктор-валеолог УЗ»Берестовицкая ЦРБ» Киган Л.В