18 августа – День здорового питания

Здоровый образ жизни, который сегодня увлекает многих, предполагает особый интерес к правильному питанию. Если раньше на первом месте было «вкусно», то теперь не менее важно «полезно». Многие люди, весьма далекие от медицины, предлагают собственные системы питания, обещая избавление от всех болезней, хорошее самочувствие, продление молодости. Нелегко порой человеку разобраться в разноголосице мнений и разнообразии новых продуктов – сегодня в нашу жизнь входят и экзотические фрукты, и пищевые добавки, и разгрузочные коктейли. Что полезно, а что вредно? Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если еще в молодости, у вас сформировалась привычка, есть, как попало, позже это может привести к проблемам со здоровьем. Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание – это здоровое питание. Прежде всего, нужно знать следующие правила:

перед едой вымойте руки, чтобы не занести в организм инфекцию;
завтрак должен быть, более обильным, чем ужин, ведь утром расходуется больше энергии, чем ночью;
жевать нужно с закрытым ртом, чтобы не заглатывать воздух – это вредно для желудка;
тщательно пережевывайте пищу – это поможет не только насладиться вкусом блюда, но и лучше переварит его;
в сырых фруктах и овощах содержится много клетчатки, которая помогает кишечнику, избавится от ненужных веществ;
после еды не забудьте почистить зубы, чтобы они были красивыми и здоровыми;
желудок освобождается от принятой пищи примерно за 4 часа, поэтому интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3-3,5 часов и не более 4-4,5 часов;
полезно выпивать около 2 литров жидкости, лучше пить ее в промежутках между приемами пищи.

Сегодня мы поговорим о том, как разумно облегчить свой рацион, а также как правильно утолять жажду. По сравнению с холодным периодом, летом калорийность рациона и содержание жиров в рационе должны быть меньше на 10%, а вот количество пищи богатой белками и полисахаридами в этот период лучше увеличить. Изменяя летний рацион питания, отдавайте предпочтение овощным и фруктовым салатам с йогуртом, кашам, кисломолочным продуктам, а ближе к вечеру, когда спадает жара, можно себе позволить более плотный ужин, например мясное или рыбное нежирное блюдо. Хорошим вариантом в летний зной становятся холодные супы – окрошка мясная и вегетарианская, заправленная квасом или кефиром, холодник, свекольник. Они восполняют запас питательных веществ и дают дополнительную порцию жидкости. При этом главный упор нужно сделать на фрукты и овощи, богатые водой: арбузы, дыни, огурцы, яблоки, кабачки, тыквы, салаты и зелень, лесные и садовые ягоды.

Очень важно правильно подходить к процессу выбора плодов и покупать только сезонные овощи и фрукты. Например, не торопитесь покупать арбуз в июле – начале августа, поскольку ранние плоды, вызревшие не в сезон, могут быть богаты нитратами. Максимальная концентрация нитратов создается именно возле корочки – в незрелых частях (поэтому не стоит догрызать арбуз до самой зеленой корочки). При этом плоды необходимо тщательно промывать под проточной водой, а фрукты и зелень еще и обдать кипятком. Жирное мясо лучше заменить, запеченной рыбой (она полезна благодаря омега-3 жирным кислотам) и отдавать предпочтение блюдам из постного мяса (говядина, индейка, курица без кожи) и блюдам из овощей. Обязательно употребляйте салат из свежей капусты. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая способствует мобилизации жира из жирового депо, что не даст активно набрать массу тела. Кроме того, капуста вызывает секрецию желудочного сока и обладает сильным желчегонным действием, поэтому улучшит переваривание большого количества пищи. Однако при склонности к метеоризму лучше отдать предпочтение цветной капусте, которая богаче белками, витаминами и железом, чем белокочанная капуста, и легче переваривается. Овощные салаты с капустой, уменьшают желание есть много, поскольку являются объемной пищей с низкой энергетической ценностью. В среднем на каждую порцию рыбы или мяса должно приходиться 3 порции овощей.

В жаркий период потребность в воде составляет от 2 до 2,5 литров в день и более в зависимости от состояния здоровья, степени потоотделения и пр. Однако при этом нужно соблюдать принцип «золотой середины», потому что при обильном употреблении жидкости увеличивается нагрузка на почечно-выделительную и сердечно-сосудистую системы, что проявляется к вечеру отеками на ногах. А резкое ограничение потребления воды в жару может приводить к обезвоживанию и способствовать тепловому удару.

Что пить? Предпочтительнее утолять жажду артезианской питьевой водой, а если нет противопоказаний, некрепким зеленым чаем, который активирует рецепторы жировых клеток организма и способствует их распаду (благодаря кофеину и катехинам) или травяным настоем без сахара. Если стоит большая жара, потом, кроме воды, теряется большое количество солей, а также водорастворимых витаминов, в этом случае нужно употреблять минеральные (натуральные) столовые воды негазированные, где содержание солей не более 1 г/л, что соответствует рекомендациям ВОЗ по содержанию минералов в питьевой воде. Однако не мешает внимательно изучить химический состав такой воды, так как для людей, страдающих определенными заболеваниями, содержание отдельных ионов может оказаться избыточным. Так, например, высокое содержание кальция, не рекомендуется лицам, склонным к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Вода с высоким содержанием натрия не рекомендуется, поскольку может спровоцировать артериальную гипертензию. А если в минеральной воде много сульфатов, то такое питье может привести к слабительному эффекту. Старайтесь выбирать природную, а не искусственно минерализованную воду. Кстати, большинство отечественных минеральных вод — натуральные. При нормальной кислотности желудочного сока лучше пить минеральную воду за 30-45 минут до еды, не газированную или предварительно выпустив из воды газ. А, вот тем, кто страдает пониженной секрецией желудка, лучше пить минеральную воду непосредственно перед едой или за 20-25 минут до нее. Пить минералку после еды рекомендуется тем, кто страдает хроническим гастритом с повышенной кислотностью, а также при язвенной болезни, сопровождающейся болями, изжогой, спазмами желудка и кишечника. Отдавайте предпочтение воде, разлитой в стеклянные бутылки, а если покупаете воду в пластиковых бутылках, обращайте внимание, чтобы на донышке стоял код пластика – РЕТ-1, который пригоден для воды и из всех видов пластика является наиболее безвредным.

Неэффективными в плане утоления жажды являются частое питье маленькими глотками или редкое питье большим объемом. Правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по 100-150 мл. Вода должна быть комнатной температуры, т.к. питье холодной воды может привести к развитию простудных заболеваний.

Нужно отказаться от газированных напитков с интенсивными (яркими) красителями, сахарозаменителями, ароматизаторами и консервантами. И если неконтролируемо утолять жажду такими напитками (что, естественно лучше не делать), то это создает слишком большую нагрузку на инсулярный аппарат поджелудочной железы и является фактором риска развития сахарного диабета и ожирения.

Надо отметить, что привычка запивать каждый кусок пищи питьевой водой не является оправданной. Дело в том, что вода разбавляет концентрацию пищеварительных соков и, тем самым, затрудняется переваривание еды, особенно если это белковая мясная пища.

Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и в первую очередь на его физическое, психическое и сексуальное здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания. Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть овощи и фрукты, продукты из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.